subskrybcja newslettera

Trening

5 ćwiczeń na płaski brzuch dla kobiet

ćwiczenia na nogi
Wpis: Październik 10, 2016 o 10:49 am   /   przez   /   komentarze (0)

Płaski brzuch bywa często marzeniem, które bardzo trudno osiągnąć w praktyce. Potrzebujemy oczywiście odpowiedniej diety, która pomoże nam spalić tkankę tłuszczową, jednak pomocne, zwłaszcza w zarysowaniu mięśni, będą odpowiednie ćwiczenia. Prezentujemy nasz wybór tych, które pomogą kobietom uzyskać płaski brzuch.

  1. Roll-up

Roll-upy są ćwiczeniem wykonywanym głównie przy pilatesie czy yodze, jednak coraz częściej włącza się je także przy innych rutynach fitness. Mówi się, że roll-upy są kilkukrotnie skuteczniejsze niż brzuszki, gdyż angażują więcej grup mięśniowych.

Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach. Następnie kierujemy ręce do przodu i, używając mięśni brzucha, wyciągamy górną część ciała do góry, kręg po kręgu. Możemy nieco utrudnić sobie zadanie i obciążyć ręce ciężarkami. Jeśli roll-up sprawia Ci na początku trudności – przy podnoszeniu chwyć się za uda. Z czasem będziesz mogła wykonać pełną wersję.

  1. Deska bokiem

Deska bokiem, czyli tzw. side plank, pomoże nam skutecznie zwalczyć boczki i wyszczupli naszą talię. Jest to wariacja deski podstawowej, którą wykonuje się głównie w celu wzmocnienia mięśni brzucha i mięśni głębokich.

Aby wykonać to ćwiczenie połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu. Unieś tułów (drugim punktem podparcie oprócz przedramienia są stopy) i utrzymaj taką pozycję tak długo, jak tylko możesz. Aby utrudnić sobie trochę ćwiczenie, możesz unieść nogę po zewnętrznej stronie.

  1. Opuszczanie nóg w pozycji leżącej

To ćwiczenie to prawdziwe wyzwanie dla dolnych mięśni brzucha. Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż ciała. W tej pozycji unoś wyprostowane nogi w górę i w dół. Wydaje się nieskomplikowane? Cóż, to ćwiczenie może nie wymaga od nas sporo myślenia, jednak na pewno trzeba się skoncentrować, by maksymalnie mobilizować mięśnie brzucha.

Uważaj też, by odcinek lędźwiowy nie odklejał się od podłogi. W tym celu możesz połączyć kciuki i palce wskazujące dłoni, w ten sposób tworząc trójkąt i tak ułożone dłonie podłożyć pod kość ogonową. W ten sposób odciążymy trochę odcinek lędźwiowy.

  1. Burpee

Burpee nie doczekało się niestety swojej polskiej nazwy, niemniej jednak miłośnicy spalania kalorii ze wszystkich stron świat powinni znać to ćwiczenie. Burpee angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała, włączając to w to mięśnie brzucha. W walce o płaski brzuch pomoże nam jednak głównie dlatego, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń cardio, które skutecznie spala kalorie.

Zaczynamy od pozycji stojącej.  Następnie kucnij, oprzyj ręce o podłogę i wypchnij nogi do tyłu. Doskocz z powrotem do kucnięcia i wyskocz w górę. To ćwiczenie powtarzane kilkanaście razy przyspieszy bicie Twojego serca i spali sporo kilokalorii.

  1. Brzuszki skośne

Brzuszki zna chyba każdy, jednak ze skośnymi brzuszkami bywa gorzej. To ćwiczenie, jak sama nazwa wskazuje, pomoże nam wzmocnić mięśnie skośne brzucha.

Brzuszki skośne wykonujemy dociągając prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót. Najważniejsze jest tutaj trzymanie odpowiedniej postawy poprzez maksymalne napięcie mięśni brzucha, aby nie obciążyć zbytnio odcinka lędźwiowego. Nie podtrzymuj też szyi – dłonie umieść na wysokości uszu.

Znasz już najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch? Nie pozostaje nam nic innego, jak życzyć udanego treningu!